找回專注力

從坐在電腦前可隨時收發email、上網google問千奇百怪的問題，接著手機3G、4G頻寬大到可以隨處看影片，還從傻瓜變智慧型，不管人在哪裡，Email、Facebook、Line、WeChat (微信)、Twitter、Youtube...如影隨行，只要手上一台智慧型手機，就好像有只魔戒， 呼喚著你去打開它 (除非你到公司工作手機被暫時沒收了)。

找回專注力，已經變成現代人很重要的課題。人的專注力可以維持多久呢?  一般來說約25分鐘，所以TED演說長度刻意安排約20分鐘，有名的番茄鐘工作法也預設25分鐘為一個工作時段。 但還是有很多人連25分鐘的專注力都無法達到。  您看完這篇文章後，開始注意一下自己專注一件事-要心無旁騖的只想一件事，可到多久的時間?  只要一想到要查email、逛一下網頁、打個電話、要去喝杯水、突然想到要替家人慶生、想查一下Line或Facebook上的訊息、好奇隔壁在說什麼...都算分心了。

很不幸的，只要一分心，效率都要大打折扣。  瀏覽一下所有談如何學習、提升工作效能、達成人生目標的課程與書，沒有一個不談到要聚焦、要專注。 我朋友之前待過一家公司，他們的產品做了好幾個月都做不出來，後來我朋友跟總經理自薦做專案經理，一個月就生出來了。 怎麼做到的呢?  原來他把不必要的功能都先放到一邊去，讓大家專心做最重要的功能，先讓版本發佈，這樣公司就有產品可以先做客戶接洽，且大部份需求都有滿足。同樣的，我們如果要在最後永遠闔眼前，覺得此生總算有完成些自己想做的事，那麼把自己覺得最重的事情抓出來，聚焦一步步完成，至少這輩子我們也會出幾版自己滿意的作品。

也許你看到這，會覺得幹嘛講那麼遠?  現在不是在講專注力，怎麼談到目標去了?

很現實的，我們的資源很有限。 資源包含我們有多少精力、有多少時間?  有多少財力？ 當你什麼都想要的時候，這些都會被瓜分，注意力就被發散掉了。 且當我們在做自己沒興趣、不覺得重要的事的時候，也很難集中注意力。

所以，我們要先認清自己到底想要什麼?   想像自己未來要變成什麼樣子？  現在自己缺少什麼? 自己的專長又是什麼?  有什麼長期計畫? 又可拆成什麼短期計畫，策略性一步一步完成 ?   這樣我們做什麼都會帶勁，心態也會變得主動積極，也才會有心去達成。  心定，找回專注力就不會太難。

此外， 你是否有過自己像洩了氣的氣球的經驗?  當失去能量，專注力也消失了。 所以千萬別只知道拼命地向前衝， 適時的休息、適量的運動、健康的飲食、檢查自己的進度獲得成就感，以及接觸激勵的環境與人事物，都是能持續保持專注力的好習慣。

根據專注力專家的教導，運用心智地圖(MindMap)將幫助您看清楚自己的目標藍圖，了解自己的現狀，並作為行動的依據。

接下來就是一些找回專注力的訓練與技巧。


了解自己

• 什麼是會讓自己分心的環境和事物？ 如果能夠隔絕就隔絕，不然要有意識地發現自己又要習慣性地去做xxx了，並在分心前提醒自己，不做分心的動作。
• 什麼是自己最容易專心的環境?  就多多讓自己在這樣的環境中進行你要做的工作。
• 探索自己的極限， 但不要拘泥於極限，每次多增加1%，將會有複利成長的效果。

練習

• 用自己喜歡的事情找回專注力:  讀小說、打電動、和人對話...，發掘自己可以最樂在其中的事物和專注力，記住這感覺，並運用到其他需要的地方吧。
• 數字倒數遊戲，如由100一直減3來倒數： 100、97、94、91、88、85、82、79....請持續心算到個位數
• 找個物件仔細觀察： 描述其顏色、形狀、摸起來的感覺 、聞起來... 。 
• 畫畫與著色 : 除了可激發創造力，也可提升專注力。
• 試看看持續一分鐘只想一個字(正向的字)，如Love、Happy。 接著看可否持續5分鐘, 腦子裡只有一個字。  另一種類似的練習，是看看自己頭腦裡可持續一段時間無任何雜念(放空，無任何意念)。
• 呼吸練習:  腹式呼吸-吸的時候想像將氣慢慢集中到丹田，腹部慢慢鼓起，呼的時候想像將廢氣送上吐出，腹部慢慢縮回。 一呼一吸從每一動作5分鐘，看可否延長到每一動作15分鐘。
• 放鬆躺下，隔絕外面的聲音，只傾聽你的心跳，想像血液從心臟流出到你身體每一個地方
• 睡覺前，放一杯裝水的玻璃杯在床頭，看著寧靜的水，想像自己進入這寧靜的狀態 。 不久你將可以進入平靜，安然入睡。
• 到公園去或到咖啡廳， 選個聲音專心聆聽， 把其他的聲音都隔絕掉。

學習

• 對於要學習的對象產生好奇心與興趣。
• 與自己的目標關聯，安排學習課目的先後順序。
• 將學習資料切分成小部分，排先後順序，如拼圖一樣一塊一塊完成 。
• 找出自己最能專心讀書/上課的時間。
• 主動閱讀：看過書的大綱與書評，問自己讀這本書的目的? 你的已知和這本書有什麼關聯? 哪些部份是你不知道的?  哪些是你想學的?  哪些可以應用到生活或工作上?  書上說的是對的嗎?  自己的經驗或對照事實?  由這本書發現了什麼問題?  有辦法從所學創造新的事物？
• 注意當下： 當讀到某一處開始分心， 做記號， 拿出自我提醒小貼士-“不要再分心了"，繼續下去。一次又一次，你會發覺兩次分心的時間間隔變長了，也就是一段時間的分心次數變少了。
• 寫筆記：邊看/聽邊整理，另外用自己的話摘要，可以幫助你專心。
• 視覺化： 影像學習的效用很大，此將幫助你記憶、理解和實踐。
• 不要多工： 如邊讀書邊看電視， 邊讀書邊打電動，邊讀書邊和朋友聊天....
• 不要臨時抱佛腳, 緊張雖然會讓你腎上腺素上升，短暫期間好像會比較專心，但大腦無法在緊張的狀態下好好運作，畢竟人還是要定、靜、安、慮後才能有所得 。

工作

• 了解此工作的意義與目的
• 釐清工作的重要性與緊急性，依不同的性質排先後順序。

做工作拆解並對每個階段的工作估計需時和預計完成時間，儘量如期完成。

不要讓你的大腦資訊超載：有的資料可以先記錄歸檔，需要時很快能找到即可。可運用工具如Trello、WorkFlowy讓自己只專心目前這個階段應該處理的事。

避免多工：如邊寫程式還要邊做客服，或同時要開發不同概念的產品。 建議運用番茄工作法安排出一整段時間都在做同一件事，如一整段時間都在回信，一整段時間都在寫A產品的程式。  如果多工，原本在做的事一旦被中斷，就需要重新熱機，這通常需要10~25分鐘，長期累積下來無生產效力的時間是很可觀的。

避免緊張：緊張讓人無法集中精神，頭腦無法冷靜思考。

如果你的工作需要做社群行銷，運用跨各種熱門社群的排程工具如eClincher發文，以避免一直需要中斷正在做的事到社群發文的困擾。

讀到這， 你是否想要試試看了呢?  希望從現在起，我們離夢想越來越近。

以上是目前就我所知的摘要。如果你發現更多的方法能幫助我們找回專注力、提升學習與工作的效率，歡迎回覆分享喔!

歡迎加入 Telegram 追蹤 IS 部落格